Η 10 πλούσιες τροφές σε σίδηρο!!!

Σίδηρος: Το πιο πολύτιμο μέταλλο για τον οργανισμό

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που απαιτείται, μεταξύ άλλων, για την πρόσληψη και τη μεταφορά του οξυγόνου. 

Οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν σε καθημερινή βάση 15 mg σιδήρου, ενώ οι άνδρες 10 mg. Ο σίδηρος βρίσκεται σε φυτικές και ζωικές τροφές. Επίσης, σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας. 

Η έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό, αλλά και οι περίσσειες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα στην υγεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 - 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες.

Εδώ μπορείτε να πάρετε μια γενική εικόνα από τις δέκα πλούσιες τροφές σιδήρου

Θυμηθείτε όμως: Δεν αρκεί μόνο να καταναλώνετε τροφές με σίδηρο, αλλά να επιτρέπετε στον οργανισμό σας και να τον απορροφά. Ο καταλληλότερος τρόπος είναι να καταναλώνετε μαζί τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C.

 1. Συκώτι (μέχρι 30 mg) 

Το συκώτι είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο εξαρτάται από τον τύπο του συκωτιου. Συκωτι πάπιας: 30 mg. Συκωτι γουρουνιού: 22,1 mg, μοσχαρίσιο συκώτι: 7,9 mg.

 2. Πίτουρο σιταριού (16 mg) 

Με μέσο όρο 16 mg το πίτουρο σιταριού είναι η πιο πλούσια τροφή σιδήρου. Στο πρωινό οι νιφάδες δημητριακών μπορεί να συνδυαστούν με  χυμό ή μούρα. Οι βιταμίνες C προάγουν την απορρόφηση του σιδήρου. 

3. Σπόροι κολοκύθας (12,1 mg)

Οι σπόροι κολοκύθας περιέχουν όχι μόνο πολύ σίδηρο, αλλά και πολλές βιταμίνες. Συνδυάζονται με δημητριακά, σαλάτες ή σούπες.

4. Σουσάμι (10 mg) 

10 mg πολύτιμο σίδηρο  έχει και το σουσάμι, το οποίο  περιέχει επίσης και πολλές βιταμίνες.

5. Όσπρια (έως 8,6 mg)

Η σόγια έχει μια περιεκτικότητα σε σίδηρο περίπου 8,6 mg,  επίσης περιέχει μια πρωτεΐνη, η οποία μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό. Οι φακές βρίσκονται πολύ ψηλά, με περιεκτικότητα σε σίδηρο 6,9 mg και έχουν τρεις φορές περισσότερο σίδηρο. Άλλα όσπρια με  άριστες πηγές σιδήρου ειναι για παράδειγμα: 
Τα Mung φασόλια: 6,8 mg.

Άσπρα φασόλια: 6 mg. 
Μπιζέλια: 5 mg.

 6. Λιναρόσπορος (8,2 mg)

Οι λιναρόσποροι είναι γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο είναι ένα πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής. 

7. Δημητριακά:

Οι καλλιέργειες δημητριακών, όπως κινόα και αμάραντος έχουν μια σιδηρούχα αξία των 8 και 7,6 mg  σιδήρου. Παρόμοια με το κεχρί, το οποίο έχει περιεκτικότητα σε σίδηρο 5,9  mg εξάλλου, οι δύο τύποι σπόρων χωρίς γλουτένη είναι εκ πρώτης όψεως το κρέας, το ψάρι και μετά τα λαχανικά. 

8. Κελυφωτά φιστίκια (7,5 mg)

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο τα κελυφωτά φιστίκια είναι  πολύτιμα, ιδιαίτερα μέσω των ακόρεστων λιπαρών οξέων τους. 

 9. Κρόκος αυγού (7,2 mg) 

Οι κρόκοι αυγών είναι μια καλή πηγή σιδήρου, ειδικά αν δεν καταναλώνετε όλο το αυγό.

10. Μανιτάρια (6,5 mg) 

Με 6,5 mg ανά 100 γραμμάρια φρέσκα μανιτάρια περιέχουν άφθονο σίδηρο.

Τροφές πλούσιες σε σιδήρο (100γρ.): 

ΣΥΚΩΤΙ 14,0

ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 11,6

ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 6,7

ΦΑΚΕΣ 6,1

ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 5,0

ΑΡΑΚΑΣ 4,8

ΣΟΚΟΛΑΤΑ 4,4

ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 3,5

ΓΑΡΙΔΕΣ 3,2

ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 3,1

ΣΤΑΦΙΔΕΣ 2,7

ΑΥΓΟ 2,5

ΣΠΑΝΑΚΙ 2,4

ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 2,2

ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 1,8

ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 1,6

ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 1,2

ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 1,2

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 0,9

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 0,8

ΤΖΑΚΟΥ ΕΛΕΝΑ